Close

04/09/2017

Met Hans en Grietje gaan slapen

Ssssstt ….

Slapen is het krachtigste middel dat je  ter beschikking hebt om  het (stressvolle) leven van alledag het hoofd te bieden. Reden te meer dus om niet te zwijgen over slapen. Goed slapen gaat over goede slaapkwaliteit waarbij diepe slaap (je eerste blok van 3 à 4 uren slaap) noodzakelijk is. Diepe slaap zet hormonale processen in werking die noodzakelijk zijn voor je fysiek en geestelijk herstel.

Je hebt vast en zeker al  periodes gehad van slechte slaap –  als het hoofd vol zit  – met omstandigheden – en helemaal niet naar slapen staat. Het moet erg vervelend zijn om het over slapen te hebben als slapen nu ver van je bed staat… En toch. Aandacht voor (goed) slapen is meer dan nodig.

Wist je dat al na één nacht slaaptekort  je hongerhormoon gaat opspelen waardoor je overdag meer gaat eten?Zo zie je maar dat het vicieuze cirkeltje van (slecht) slapen, voeding (emo-eten) en je goed voelen snel rond raakt en voor je het weet ben je het middelpunt ervan.

Iedereen krijgt in zijn leven te maken met periodes van slecht slapen en slapeloosheid.Dat is nu eenmaal zo.

Een langdurig slaaptekort echter  heeft invloed op je fysiek en geestelijk welzijn. Het ondermijnt je functioneren , vergroot je stressgevoeligheid  en heeft invloed op je incasseringsvermogen overdag. Als  slaaptekort opstapelt vereist dit een grondige slaapexpertise. Bijzonder vervelend om dit te ervaren en te weten als je in een periode zit dat je slecht slaapt. Is het dat niet wat  je uit je slaap houdt? Ingewikkeld allemaal…

Beter slapeloosheid voorkomen dan genezen dus. Er zijn een aantal dingen die je nu al kan doen om je slaapkwaliteit te bewaken en je slaap te bevorderen.

Hans en Grietje

Kleine kinderen slapen (meestal ) goed. Als ouder ben je best strikt in het naleven van het avondprogramma met de kleintjes. Je weet goed wat je moet doen om die kleine koters zo snel mogelijk in dromenland te krijgen. Bij kinderen wordt er veel aandacht gegeven aan dat wat er gebeurt net voor het slapengaan. Met het oog op de avondklok worden iedere dag opnieuw de rituelen ingezet. De pyama wordt aangetrokken , de tanden gepoetst en bij het uitkiezen van het voorleesboekje vallen de oogjes al min of meer dicht. Het avondritueel voor kinderen is ingezet. Zeer herkenbaar en duidelijk dat slaap eraan komt. Hans en Grietje zijn dus min of meer slaapverwekkend. Ik zeg niet dat jij hen van onder je bed moet halen maar wat doe jij eigenlijk om jezelf in slaapmodus te brengen?

Avondprogramma

Over slecht slapen wordt veel gepraat maar er wordt weinig aandacht gegeven aan voor het slapengaan . Je kan je eens afvragen wat jouw avondprogramma is. En nog belangrijker : is het slaapverwekkend?

Misschien trakteer je jezelf op  avondjes zetel met de tv op de achtergrond , de i –pad in handbereik en de gsm in aanslag. En om het gezellig te maken , steek je zo veel  blauw licht aan waardoor je je pijnappelklier (deeltje in de hersenen dat zorgt voor je natuurlijk slaap –  en waakritme) uit zijn programma haalt met moeilijk (in)slapen tot gevolg.

Als je je niet goed voelt , oververmoeid bent en tegen je grenzen aanloopt , herken je dit wellicht. Je slaagt er moeilijk in om in je bed te geraken. Je kleeft als het ware aan de zetel, bedolven onder je favoriete dekentje met je derde kop melk in handbereik. Het lijkt alsof je ‘gaan slapen’ aan het uitstellen bent terwijl je je had voorgenomen om dat advies ‘ een goede nachtrust doet wonderen ‘ op te volgen. Niet dus.

Slapen begint bij opmerken wat je doet om jezelf in slaapmodus te brengen.Overdag maar ook ’s avonds.

Er staan nog zoveel dingen op het avondprogramma ( is de wasmachine al uitgebold?).Dingen die we doen zonder al te veel aandacht. Hoog tijd om te kiezen voor aandacht én slaap.

Slaapritueel

Hans en Grietje is misschien niet helemaal wat je in gedachten had om jezelf in slaap te wiegen. Toch kan je slaap oproepen door een slaapritueel uit te kiezen waar je hoofd van ontspant en wat je met aandacht uitvoert. Iedere avond zet je – op een vast tijdstip –  je slaapritueel in . Je maakt je hoofd vrij en bereid je voor op het ritueel dat eraan komt.Gedurende enkele minuten per dag bewust aanwezig zijn –met jouw slaapritueel – net voor het slapengaan – is voldoende om je brein een ‘klik’ te laten maken naar ‘slapen’ en jezelf in slaapmodus te brengen.

Wat zou jouw avondritueel kunnen zijn net voor het slapengaan? Je kan steevast die lekkere douche nemen of je haren kammen of…? Zolang je het maar’ bewust’ doet en er aandacht voor hebt. Zo’n dagelijks ritueel werkt in op jouw geest en doordat het geassocieerd wordt met een bepaalde activiteit, bereidt het de  hersenen voor op wat gaat komen. Na twee weken zal je brein jouw avondritueel ‘begrijpen’ en zal die douche je moe en slaperig doen worden. Tijd om te slapen! Iets om te overwegen als je moeilijk de slaap kan vatten?

Slaaphygiëne

Wat een woord. Zorgen voor een goede slaap begint al bij het creëren van optimale omstandigheden die bijdragen aan een goede slaapkwaliteit.Slaaphygiëne dus.

Als je met slapeloosheid te maken hebt , zijn er een aantal tips die je slaperig kunnen maken;-)

  • ga steeds op hetzelfde tijdstip slapen en sta steeds op hetzelfde uur op. Dit helpt om een vast slaap-waakritme te ontwikkelen en het bevordert de kwaliteit van je slaap.
  • zorg voor voldoende daglicht
  • wees matig met alcohol, nicotine en cafeïne
  • gebruik je slaapkamer enkel voor te slapen en voor intimiteit
  • reguleer stress overdag – bouw relaxatiemomenten in
  • maak ruimte voor je dag af te bouwen en vermijd schermen ten minste 2 uren voor het slapengaan.
  • ga pas naar bed als je echt moe bent ( hopelijk heb je een pijnappelklier die nog schitterend werkt en je een signaal geeft wanneer het tijd is)
  • zorg voor een goed verduisterende kamer
  • sport maar niet in de avond (bewegen is ook al goed vb wandelen)Te inspannende activiteiten vlak voor het slapengaan kunnen het inslapen bemoeilijken…
  • zorg voor een goede afwisseling tussen inspanning en ontspanning. Hoe verleidelijk ook , de middagdutjes overdag, kunnen er mee voor zorgen dat je ’s nachts uit je goede slaap gehouden wordt.Naast ontspanning moet er dus ook inspanning zijn.

Slaap’dag’boek

Over slapen valt heel veel te vertellen en ook weer niet want slapen doet iedereen anders. Iedereen houdt er een persoonlijke agenda (of beter nachtboek? ) op na wat slapen betreft. Ieders behoefte aan slaap is verschillend. Als je in een situatie zit dat je door ziekte , persoonlijke factoren,  erfelijke omstandigheden…. langdurig slecht slaapt en slaaptekort opgebouwd hebt, is professionele hulp en slaapexpertise nodig. Want slapen is maatwerk.

Ik merk op dat mijn pijnappelklier al een tijdje een boodschap heeft. Slapeloosheid is beter te voorkomen dan te genezen.

Het is hoog tijd om af te sluiten. Ik maak mijn hoofd vrij en zet strakjes met volle aandacht mijn avondritueel in. Slaap zacht.